Envejecer, comer demasiados alimentos azucarados, ricos en almidón y grasas, no hacer suficiente ejercicio y otros factores de estilo de vida, como el estrés y la falta de sueño, pueden conducir a un exceso de grasa abdominal. Los ejercicios de chucho estomacal pueden ayudar, pero su dieta es lo más importante.
El entrenamiento abdominal no funcionará cuando su objetivo sea reducir la grasa abdominal. Puedes hacer cientos de abdominales al día, pero si tienes una capa de grasa abdominal que cubre tus músculos abdominales, nunca verás tu trabajo duro.
Centrarse en cardio de alta intensidad
Aunque desarrollar fuerza abdominal es importante para un cuerpo sano, su enfoque principal debe estar en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El cardio de alta intensidad, además de una dieta saludable, ayuda a crear el déficit de calorías necesario para la pérdida de grasa.
El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, lo que aumenta su tasa metabólica o la capacidad de su cuerpo para quemar calorías, incluso en reposo. El músculo requiere más energía para sostenerse, como señala la Clínica Mayo. Cuanta más masa magra tenga, más calorías quemará durante el día.
El cardio de alta intensidad es la primera línea de fuego cuando se trata de quemar grasa abdominal. Cuanto más alto sea su ritmo cardíaco durante el ejercicio, más calorías y grasa quemará. Se ha demostrado que este método de entrenamiento se dirige específicamente a la grasa abdominal.
Según una revisión de febrero de 2018 publicada en Sports Medicine , los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como HIIT, son particularmente efectivos para reducir la grasa abdominal y visceral. HIIT, que significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad, implica ráfagas cortas e intensas de ejercicio seguidas de actividad de menor intensidad o cortos períodos de descanso.
Este método de entrenamiento quema la grasa visceral, un tipo de tejido adiposo que envuelve los órganos vitales. Como señalan los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, la grasa visceral puede contribuir a la aparición de enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos y diabetes.
Propina
La intensidad del ejercicio se puede medir con mayor precisión utilizando el porcentaje máximo de frecuencia cardíaca. Con un monitor de frecuencia cardíaca, mantenga su porcentaje de frecuencia cardíaca máxima entre 70 y 85 por ciento. Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.
Hacer cardio intermitente de alta intensidad
Mantener su frecuencia cardíaca entre 70 y 85 por ciento de la FCM (frecuencia cardíaca máxima) puede ser difícil de hacer durante largos períodos de tiempo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad alterna períodos de cardio de alta intensidad con períodos de recuperación para ayudarlo a aumentar la intensidad de su entrenamiento sin agotarse.
Se puede hacer un entrenamiento HIIT simple en una cinta de correr. Calienta por unos minutos, luego aumenta la intensidad para que corras tan fuerte como puedas. Mantenga este sprint todo el tiempo que pueda (apunte durante al menos 30 segundos), luego reduzca su ritmo a un trote o caminata fácil.
Recupere el tiempo que corrió, luego vuelva a correr. Repita esto de cuatro a nueve veces, luego enfríe.
Un entrenamiento HIIT típico es mucho más corto en comparación con el cardio de estado estable, por lo que obtendrá mejores resultados en menos tiempo. Además, puede usar este método de entrenamiento cuando trota, levanta pesas o realiza ejercicios de peso corporal. Ni siquiera necesita una membresía de gimnasio.
Pruebe estos ejercicios de chucho estomacal
Muchas personas piensan que pasar horas en la cinta de correr es la mejor manera de quemar grasa abdominal. Puede funcionar eventualmente, pero ciertamente no es la forma más efectiva de deshacerse de su perro.
Como se mencionó anteriormente, mientras más músculo tenga, más calorías y grasa quemará su cuerpo durante el día, incluso mientras no esté haciendo absolutamente nada. Esto se debe a que el músculo requiere más energía, en forma de calorías, para que su cuerpo desarrolle y mantenga más que la grasa.
Haga un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en dos o tres veces por semana y verá los resultados. Haga ejercicios para sus brazos, hombros, espalda, pecho, abdominales y piernas. Elija principalmente ejercicios compuestos sobre ejercicios de aislamiento y supersets sobre series individuales.
Los ejercicios compuestos usan más de un grupo muscular a la vez. Más activación muscular significa más energía requerida. En pocas palabras, quemarás más calorías haciendo estos movimientos grupales de múltiples músculos.
Los ejemplos incluyen sentadillas, flexiones, dominadas y peso muerto. Los ejercicios específicos para abdominales pueden aumentar la fuerza abdominal, pero no queman calorías como lo hacen estos grandes movimientos.
Los superconjuntos implican hacer dos o más ejercicios en el mismo conjunto sin descansar entre ellos. Menos descanso entre series mantiene su ritmo cardíaco alto para quemar más calorías mientras hace ejercicio. Puede superconfigurar prácticamente cualquier ejercicio, desde flexiones y filas dobladas hasta pesas con pesas y dominadas, o sentadillas y peso muerto con piernas rígidas.
Agregue de uno a tres conjuntos de movimientos de 10 a 15 abdominales, como crujidos inversos, tablas y la maniobra de la bicicleta, al final de su rutina de fuerza para apuntar específicamente a esta región.
Propina
Su dieta es un factor crítico para perder grasa abdominal. Puede hacer ejercicio todo lo que quiera, pero si está comiendo demasiado, especialmente azúcar y comida chatarra, no obtendrá los resultados deseados.
Restrinja la comida chatarra a una indulgencia ocasional y consuma alimentos integrales, como frutas y verduras frescas, granos integrales, carne magra, pollo, pescado, nueces y semillas.
