Lo mejor de una dieta baja en carbohidratos es que es bastante compatible con un plan bajo en sodio. Las dietas bajas en carbohidratos eliminan o restringen algunas de las principales fuentes de sodio, como pan, pasta y bocadillos. Además, los alimentos que forman la base de una dieta baja en carbohidratos (carne fresca, aves, pescado, verduras, aceites y frutas saludables) son naturalmente bajos en sodio. Sin embargo, aún debe tener cuidado con ciertas opciones, o puede volar sus objetivos de carbohidratos y sodio directamente del agua.
Conceptos básicos bajos en sodio y bajo en carbohidratos
Un médico puede recetar una dieta baja en sodio para tratar la presión arterial alta o aliviar las complicaciones de las enfermedades cardíacas, renales y hepáticas. Pero también significa obtener una cantidad saludable de sodio en su dieta normal. Para la mayoría de las personas, eso significa elegir alimentos bajos en sodio para reducir su ingesta diaria. El noventa por ciento de los estadounidenses consume más de los 2.300 miligramos diarios recomendados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Se pueden recetar dietas bajas en carbohidratos para tratar afecciones médicas como la epilepsia, pero generalmente se usan para perder peso. Cuando reduce los carbohidratos, su cuerpo cambia a la quema de grasa como combustible, lo que puede ayudarlo a perder peso más rápidamente y no recuperarlo, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Encontrarás una variedad de planes bajos en carbohidratos que recomiendan entre 20 y 130 gramos de carbohidratos netos al día: carbohidratos totales menos fibra.
Contenido de sodio de carne, pescado y aves de corral
La carne fresca, las aves y el pescado están libres de carbohidratos y naturalmente bajos en sodio. En el portaobjetos, a veces se tratan con soluciones que aumentan el contenido de sodio. El pescado congelado se trata con una solución salina, que puede duplicar fácilmente el contenido de sodio. Los productos cárnicos y avícolas a veces se mejoran (marinados o inyectados con soluciones ricas en sal) para ablandar, agregar humedad y mejorar el sabor. La etiqueta debe indicar claramente cuándo se mejoran los productos, así que asegúrese de verificar la información nutricional para ver cuánto sodio obtendrá en una porción.
El tocino está permitido en una dieta baja en carbohidratos pero no en una dieta baja en sodio. Solo una tira de tocino de cerdo curado tiene 202 miligramos de sodio, o el 8 por ciento del valor diario basado en el consumo de 2, 000 calorías diarias. Las carnes de almuerzo varían de 1 a 6 gramos de carbohidratos netos, pero inclinan la balanza cuando se trata de sodio. Es posible que pueda mantener estas carnes en el menú si elige opciones bajas en sodio, como el tocino sin carne.
Sodio y carbohidratos variables en lácteos y huevos
Todos los quesos duros tienen la misma cantidad de carbohidratos, aproximadamente 1 gramo de carbohidratos netos por onza, pero ten cuidado con las cantidades variables de sodio. El queso suizo es una excelente opción, con solo 20 miligramos de sodio en una rebanada de 1 onza, o un exiguo 1 por ciento del valor diario. El queso feta es demasiado alto en sodio para permanecer en el menú, pero la mayoría de los otros quesos duros son un juego justo. Por ejemplo, el queso mozzarella y el queso cheddar tienen 180 miligramos de sodio por porción.
La leche es baja en sodio, con 105 miligramos en una taza, pero con sus 12 gramos de carbohidratos netos, tendrá que limitarla en un menú bajo en carbohidratos. Considere usar un sustituto de la leche, como la leche de almendras sin azúcar. Tiene aproximadamente el mismo sodio pero solo 1 gramo de carbohidratos netos. Un huevo grande es una buena opción porque solo tiene 71 miligramos de sodio y menos de 1 gramo de carbohidratos netos.
Consejos para preparar una dieta baja en carbohidratos y baja en sodio
Evite todos los alimentos procesados y preparados comercialmente, ya sea en un restaurante, en un restaurante de comida rápida o en el mostrador de una tienda de comestibles. Son mucho más altos en sodio y carbohidratos, sin mencionar las calorías. Asegúrese de que los alimentos enlatados y congelados que compre sean productos con bajo contenido de sodio y que no estén empacados en un jarabe azucarado, lo que eleva los carbohidratos por las nubes.
Acostúmbrese a verificar el contenido de sodio en la etiqueta nutricional. Si el artículo tiene 140 miligramos de sodio o menos por porción, se considera bajo en sodio. Los productos con 35 miligramos o menos son muy bajos en sodio. Tenga cuidado con los productos "ligeros". Pueden tener menos grasas y calorías, pero más carbohidratos y sodio.
Puede servir comidas deliciosas, bajas en carbohidratos y bajas en sodio al combinar combinaciones simples de alimentos enteros sazonados con hierbas y especias frescas. Viste una pechuga de pollo asada sin piel con un glaseado de frambuesa negra y vinagre de vino tinto, y sirve con brócoli con ajo o pimienta de limón. Prepare una ensalada de hojas verdes frescas, fresas, queso mozzarella y nueces, y cubra con una vinagreta de aceite de oliva. O intente triturar la coliflor y mezclar los trozos pequeños con huevo y cebolla, luego saltearlos para que parezcan panqueques.
