La inclinación pélvica anterior es un problema con la postura. Los desequilibrios musculares obligan a la pelvis a inclinarse hacia adelante creando un arco exagerado en la parte inferior de la espalda y una protuberancia en la parte inferior del abdomen. La inclinación pélvica anterior puede causar dolor lumbar y a menudo se encuentra en personas que pasan mucho tiempo sentadas. Esto se debe a que la sesión prolongada hace que los músculos alrededor de la pelvis se acorten o permanezcan tensos y también puede debilitar los músculos opuestos.
Los músculos involucrados
Los músculos principales involucrados con una inclinación pélvica anterior incluyen los flexores de la cadera, la erección de la columna y los músculos glúteos. Los flexores de la cadera y la erección de la columna están demasiado apretados, mientras que los músculos de los glúteos están demasiado débiles. Otros músculos involucrados son los músculos abdominales y los isquiotibiales. Estirar los tensores flexores de la cadera y la erección de la columna ayudará a corregir una inclinación pélvica anterior. Además del estiramiento, fortalecer los músculos débiles involucrados ayudará a alinear la pelvis. Complete estos ejercicios de tres a cinco veces por semana. Detenga cualquier ejercicio si siente dolor y siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.
Estiramiento de rodillas flexor de cadera
El estiramiento del flexor de la cadera arrodillado apunta a los flexores de la cadera. Comience de rodillas en el piso. Lleve su pie izquierdo hacia adelante para que quede directamente debajo de su rodilla izquierda. Ambas piernas deben estar en un ángulo de 90 grados. Inclínese hacia adelante en la cadera mientras mantiene la espalda recta y la pelvis inclinada hacia ambos lados o hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos y complete el estiramiento de dos a cinco veces. Repita en el otro lado.
Perro mirando hacia abajo
El perro que mira hacia abajo apunta a las erecciones de la columna y estira la parte posterior de las piernas y los glúteos. Comience en una posición de flexión con las palmas directamente debajo de los hombros y los abdominales contraídos. Desde esta posición, mueva su cuerpo hacia arriba en una V invertida, empujando el peso de su cuerpo hacia sus caderas. Empuja tus caderas hacia el techo y tus talones contra el piso. Una ligera curva en las piernas es aceptable si los isquiotibiales están tensos. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
El puente
El puente se dirige a tus glúteos e isquiotibiales. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque los pies separados a la distancia de las caderas. Contrae los músculos abdominales para presionar la espalda contra el piso. Mantenga los abdominales y la columna vertebral en esta posición durante todo el ejercicio. Levante las caderas del piso hacia el techo mientras empuja hacia los talones para mayor estabilidad. Sus glúteos e isquiotibiales deben contraerse y usarse para completar esta acción. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos, baje su cuerpo y repita de tres a cinco veces. Alternativamente, puede realizar una acción pulsante de empujar repetidamente las caderas hacia arriba y bajar ligeramente.
El tablón
El Plank es un ejercicio de cuerpo completo que se dirige a los músculos abdominales, así como a la erección de la columna. Para completar este ejercicio, comience a cuatro patas, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Pase a una posición de flexión haciendo retroceder cada pie, enganchando sus abdominales y ajustando sus pies según sea necesario. Mantenga la pose el mayor tiempo posible, trabajando hasta 60 segundos o más. Alternativamente, el ejercicio se puede completar con los codos en el piso directamente debajo de los hombros.
