Si está buscando opciones de comidas más saludables, no busque más que la poderosa quinua. Agregar quinua a su plato hará que cualquier plato sea infinitamente más robusto, y hay muchas maneras sabrosas de disfrutarlo en cualquier momento del día.
Técnicamente una semilla, la quinua ofrece los mismos beneficios para usted que los granos integrales, que proporcionan una tonelada de fibra dietética, vitaminas y minerales. Y, como los granos integrales, la quinua es un carbohidrato complejo. Eso significa que su cuerpo lo digiere lentamente, por lo que no aumenta su nivel de azúcar en la sangre y mantiene su estómago lleno por más tiempo, dice Leslie Langevin, RD, autor del Libro de cocina de la cocina antiinflamatoria .
Y eso no es todo. La quinua también está repleta de proteínas: una taza de los relojes cocidos en 8 gramos, según el USDA. De hecho, la quinua es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que es una proteína completa, es decir, contiene todos sus aminoácidos esenciales. Además, esta súper semilla es abundante en la quercetina antioxidante, que puede ayudar a disminuir la inflamación, dice Langevin.
¿Listo para hervir tus ollas y hacer tu próximo lote de quinua? Desde el desayuno hasta el postre, cuele más de esta comida rica en proteínas y fibra en su menú diario con estas siete recetas de quinua aprobadas por dietistas.
1. Delicioso chile de quinua y pavo
- Proteína: 24 gramos
- Fibra: 4 gramos
Los grandes frijoles del norte y la quinua en este plato proporcionan carbohidratos complejos para una fuente constante de energía y vitaminas B para un sistema nervioso saludable, mientras que los ingredientes picantes como hojuelas de pimiento rojo, chile en polvo y salsa de tabasco le dan un pequeño impulso a su metabolismo. Para reducir el contenido de grasa, considere elegir la pechuga de pavo magra molida. ¿No eres un amante de la carne? Langevin dice que también podría hacer de esta una comida vegetariana cambiando dos tazas de quinua cocida por el pavo y reemplazando el caldo de pollo con la versión vegetariana.
Obtenga la receta deliciosa de chile de quinoa y pavo e información nutricional aquí.
2. Parfait cremoso de quinua y bayas
- Proteína: 25 gramos
- Fibra: 4 gramos
¿Tienes sobras de quinua de la cena de anoche? Agítelo con un poco de yogur griego bajo en grasa y lleno de proteínas para crear un desayuno abundante. Cargado de antioxidantes de arándanos y canela, este parfait de quinua saludable es la manera perfecta de comenzar el día. Además, esta receta ofrece un desglose macro equilibrado: 30 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 40 por ciento de grasas buenas, que lo mantendrá lleno y satisfecho durante horas, dice Langevin.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de Creamy Berry Quinoa Parfait.
3. Flan de quinua y vegetales
- Proteína: 9 gramos
- Fibra: 2 gramos
Con proteínas de quinua, huevos y queso parmesano, este flan sabroso y sabroso sería una gran opción para los vegetarianos, dice Langevin. Además, dependiendo de las verduras mixtas que elija, puede ajustar el sabor para adaptarse a su paladar. Para un aumento aún mayor de fibra, incorpore vegetales rellenos de fibra como la calabaza bellota, guisantes, col rizada, alcachofas, chirivías y brócoli.
Obtenga la receta de Flan de quinua y vegetales e información nutricional aquí.
4. Corazones de chocolate crujiente de quinua
- Proteína: 4 gramos
- Fibra: 1 gramo
Perfecto para una merienda o un postre después de la cena, solo dos de estas picaduras de chocolate con bajo contenido de azúcar de la quinua cuentan con 4 gramos de proteína. "Rico en flavanoles, el chocolate negro puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir la inflamación, además es una buena fuente de hierro, magnesio, fibra, cobre y manganeso", dice Langevin.
Obtenga la receta e información nutricional de Quinoa Crunch Chocolate Hearts aquí.
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5. Pimiento relleno de quinua
- Proteína: 10 gramos
- Fibra: 6 gramos
Rebosante de alimentos básicos de la dieta mediterránea como calabacín fresco, piñones y aceite de oliva, esta receta de pimiento relleno de quinua es la comida perfecta a base de plantas para aquellos que siguen el plan de alimentación saludable para el corazón. Además, está controlado por carbohidratos gracias a una abundante dosis de fibra (6 gramos), que reduce los carbohidratos netos a 26 gramos por porción, dice Langevin.
Obtenga la receta de pimiento relleno de quinua y la información nutricional aquí.
6. Ensalada de quinua y verduras a la parrilla
- Proteína: 7 gramos
- Fibra: 3 gramos
Gracias a las verduras a la parrilla como el calabacín, la calabaza amarilla de verano, la berenjena y el pimiento rojo, esta colorida ensalada a base de quinua tiene una gran cantidad de fibra y antioxidantes que combaten las enfermedades. Esta comida a base de plantas puede ayudar a protegerlo contra el cáncer, prevenir enfermedades cardíacas y ayudar a su salud intestinal también, dice Langevin.
El bono? Es muy fácil de preparar, requiere solo 10 minutos de tiempo práctico.
Obtenga la receta de ensalada de quinua y verduras asadas a la parrilla e información nutricional aquí.
7. Estofado de frijoles negros y quinua con chipotle
- Proteína: 17 gramos
- Fibra: 26 gramos
¿Crees que no puedes obtener suficiente proteína sin carne en tu plato? Este plato a base de plantas, un toque de quinua en el arroz y frijoles tradicionales, registra 17 gramos de proteína. Y, con la friolera de 26 gramos de fibra, que es casi lo que necesita diariamente, según la FDA, esta receta puede ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir su riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, dice Langevin.
Obtenga la receta e información nutricional de estofado de frijoles negros y quinua de Chipotle aquí.
