Comer muy pocas calorías te ayudará a perder peso, pero también puede enfermarte. La cantidad de calorías que necesita depende de su altura, peso, edad y nivel de actividad. Su tasa metabólica basal, o BMR, es la cantidad mínima de calorías que necesita para las funciones corporales. Para tener una idea clara de sus necesidades calóricas, una mujer activa debe tener en cuenta su nivel de actividad. Es probable que una mujer activa que consume 1.200 calorías por día no le esté dando suficiente energía a su cuerpo.
Calorías
Su cuerpo usa calorías para obtener energía. Una mujer activa que consume muy pocas calorías puede deprimir su metabolismo. (Ver referencias 4, página 1) La cantidad mínima de calorías que una mujer necesita es de 1, 200. (Ver referencias 1) Una mujer activa necesita más calorías para mantener su metabolismo funcionando correctamente. Comer muy pocas calorías puede causar problemas de salud. Las mujeres que comen muy pocas calorías se predisponen a la deficiencia de vitaminas, la pérdida de cabello y los ciclos menstruales anormales. (Ver referencias 2)
Tasa metabólica basal
Considere su BMR al determinar la cantidad mínima de calorías para comer diariamente. Su tasa metabólica basal es igual a la cantidad de calorías que usa su cuerpo mientras está en reposo. (Ver referencias 3, página 54) Incluso cuando no realiza actividad física, su cuerpo usa calorías. En reposo, el cuerpo humano quema calorías para la circulación, el equilibrio hormonal, la digestión y la respiración. (Ver Referencias 3, pág. 54) Los factores de ecuación BMR en su altura, peso, edad y género. Use la siguiente ecuación para calcular la tasa metabólica basal femenina:
BMR = 655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años) (Ver Referencias 3, pág. 55)
Factor de actividad
Las mujeres activas queman más calorías que las mujeres sedentarias. Cuando realiza actividad física, aumenta la cantidad de calorías que necesita. La ecuación BMR no tiene en cuenta la actividad física. Las mujeres activas necesitan comer más calorías que su BMR. Multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado para determinar sus necesidades calóricas. El valor del factor de actividad depende de su nivel de actividad. Las mujeres extremadamente activas tienen un factor de actividad de dos. El factor de actividad para mujeres ligeramente activas es 1.375, mujeres moderadamente activas 1.55 y mujeres muy activas 1.725. (Ver Referencias 5, página 2) Por ejemplo, una mujer extremadamente activa con una TMB de 1.200 necesitará 2.400 calorías por día.
Consideraciones
Para una nutrición adecuada es importante obtener calorías de los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos que consume le da cuatro calorías. La proteína también proporciona cuatro calorías por gramo. La grasa contiene la mayor cantidad de calorías por gramo a las nueve. (Consulte las referencias 6) Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las proteínas y del 10 al 35 por ciento de las grasas. (Ver referencias 7, página 15)
