Pocos ejercicios despiertan tanta bravuconería en la sala de pesas como el press de banca; a veces, se siente como "¿Cuánto haces en la banca?" es el gimnasio equivalente a "Hola, ¿cómo te llamas?" Y cuando veas que Julius Maddox estableció el récord mundial para el press de banca (739.6 libras) en septiembre de 2019, es difícil no preguntarse cómo se compara.
Pero no se doble demasiado de los números. Como dijo el profesor de kinesiología Stuart Phillips en el Chicago Tribune en una entrevista en julio de 2012, "la práctica constante combinada con una buena nutrición y la buena forma y trabajar para la fatiga, sin importar la carga, es lo que constituye la mayoría de los resultados".
Entonces, si bien las cifras promedio pueden ayudarlo a encontrar un punto de partida o un barómetro (y satisfacer su curiosidad natural sobre quién está levantando qué), es esencial centrarse en "su" cuando habla de su entrenamiento.
Press de banca promedio
A partir de 2017, los datos más recientes del Centro Nacional de Estadísticas de Salud del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades sitúan el peso promedio de una mujer estadounidense en 170.5 libras, mientras que el hombre promedio registra 197.8 libras. Con esa información en mano, o sus propias estadísticas en mente, puede pasar a la tabla oficial de Normas de Bench Press aprobada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Para un hombre de 198 libras, un partido muy cercano al promedio nacional, que no tiene experiencia en banca, ExRx.net coloca el estándar en 135 libras. Eso sube a 175 para un novato y 215 para un levantador intermedio. En el nivel avanzado, el número es de 290 libras.
Mientras tanto, el estándar promedio de press de banca para una mujer sin entrenamiento que pesa 165 libras es un banco de 80 libras, o 95 para un novato. Para una mujer de peso medio con experiencia intermedia, el estándar es de 115 libras, o 145 libras para un levantador avanzado.
Tu entrenamiento, tu peso
Aunque la tabla de ExRx.net sirve como una guía práctica y práctica para los entusiastas del fitness, los novatos y los entrenadores por igual, sabiendo que el promedio no es el principio y el final.
Volviendo a Phillips, sus hallazgos, publicados como un estudio en el Journal of Applied Physiology en julio de 2016, revelan que levantar tres series de peso al 30 por ciento de su máximo de una repetición (la cantidad de peso que puede levantar, como máximo, para una sola repetición) en realidad genera más ganancias musculares que levantar al 80 por ciento de su máximo.
En su entrevista en Chicago Tribune , el profesor expone sus hallazgos bien investigados:
"Creo que muchas de las variables en un programa de entrenamiento de resistencia (descanso, series, cargas y otras variables) son en gran medida redundantes en su capacidad para generar fuerza y (músculos más grandes). Llegar a la sala de pesas, practicar constantemente, trabajar fatiga: este es el 80 por ciento del trabajo ".
Utilice el formulario de prensa de banco adecuado
¿Listo para trabajar en su press de banca y posiblemente establecer un récord personal? Es importante usar la forma adecuada al hacer press de banca, no solo para obtener medidas más precisas de su press de banca promedio, sino también para ayudar a prevenir lesiones.
- Acuéstese boca arriba en el banco de pesas con la barra aproximadamente a la altura de los ojos.
- Planta tus pies firmemente en el piso y aprieta tus abdominales.
- Destrabe la barra y estire los codos.
- Coloca la barra sobre tu pecho.
- Baje la barra hasta que toque ligeramente su pecho.
- Presione hacia atrás.
Propina
Si estás buscando levantar objetos más pesados, asegúrate de tener un observador contigo. Y asegúrese de aumentar su peso gradualmente para no lastimarse. En otras palabras, revisa tu ego en la puerta.
