La repetición es la clave para dominar: dominar el movimiento, dominar la nutrición y dominar los hábitos saludables cotidianos. Pero con bastante frecuencia, la repetición también resulta en aburrimiento, y cuando te aburres, pierdes la motivación. Sin embargo, puede romper este círculo vicioso utilizando los mismos movimientos básicos que ya están en su plan de entrenamiento, pero con pequeñas variaciones. Las variaciones deben ser lo suficientemente pequeñas como para que el movimiento sea efectivamente el mismo que antes, pero lo suficientemente grande como para que sientas que estás haciendo un nuevo ejercicio. Si bien no todas las variaciones son apropiadas para todos, las siguientes formas de variar un ejercicio deberían ayudarlo cuando está buscando cambiar su entrenamiento pero mantener sus objetivos iguales.
La repetición es la clave para dominar: dominar el movimiento, dominar la nutrición y dominar los hábitos saludables cotidianos. Pero con bastante frecuencia, la repetición también resulta en aburrimiento, y cuando te aburres, pierdes la motivación. Sin embargo, puede romper este círculo vicioso utilizando los mismos movimientos básicos que ya están en su plan de entrenamiento, pero con pequeñas variaciones. Las variaciones deben ser lo suficientemente pequeñas como para que el movimiento sea efectivamente el mismo que antes, pero lo suficientemente grande como para que sientas que estás haciendo un nuevo ejercicio. Si bien no todas las variaciones son apropiadas para todos, las siguientes formas de variar un ejercicio deberían ayudarlo cuando está buscando cambiar su entrenamiento pero mantener sus objetivos iguales.
1. Utiliza diferentes series, repeticiones e intensidad
Una de las formas más comunes de variar un ejercicio es cambiar el número de series y repeticiones (cinco series de seis repeticiones versus tres series de ocho repeticiones) o la cantidad de resistencia utilizada (85 por ciento máximo versus 80 por ciento). Como Mel Siff, Ph.D., explica en su libro "Supertraining", si te estás enfocando en desarrollar fuerza, apunta a cinco repeticiones o menos con una intensidad del 80 al 90 por ciento, y si estás aumentando, tus objetivos deberían sean ocho o más repeticiones con una resistencia del 60 por ciento al 80 por ciento. Si bien esto obliga a tus músculos a crecer y adaptarse, después de un par de fases de solo cambiar series, repeticiones e intensidad, puedes comenzar a sentirte aburrido. Comience variando los conjuntos, las repeticiones y la intensidad, pero planee cambiarlo más después de un par de fases.
Una de las formas más comunes de variar un ejercicio es cambiar el número de series y repeticiones (cinco series de seis repeticiones versus tres series de ocho repeticiones) o la cantidad de resistencia utilizada (85 por ciento máximo versus 80 por ciento). Como Mel Siff, Ph.D., explica en su libro "Supertraining", si te estás enfocando en desarrollar fuerza, apunta a cinco repeticiones o menos con una intensidad del 80 al 90 por ciento, y si estás aumentando, tus objetivos deberían sean ocho o más repeticiones con una resistencia del 60 por ciento al 80 por ciento. Si bien esto obliga a tus músculos a crecer y adaptarse, después de un par de fases de solo cambiar series, repeticiones e intensidad, puedes comenzar a sentirte aburrido. Comience variando los conjuntos, las repeticiones y la intensidad, pero planee cambiarlo más después de un par de fases.
2. Prueba con repeticiones variables
No todos los conjuntos tienen que ser iguales. La carga de olas (cambiar la cantidad de peso que usa en cada conjunto) es una excelente manera de experimentar con esto. Con este método, puede programar sentadillas para tres series de la siguiente manera: conjunto 1 para cuatro repeticiones, conjunto 2 para dos repeticiones (onda 1), conjunto 3 para cuatro repeticiones y conjunto 4 para dos repeticiones (onda 2), utilizando progresivamente más peso en cada conjunto También puede probar un esquema piramidal en el que programe tres series de sentadillas (o cualquier ejercicio) y realice lo siguiente: conjunto 1 para ocho repeticiones, conjunto 2 para seis repeticiones y conjunto 3 para cuatro repeticiones, pasando de una resistencia menor a una Mayor resistencia.
No todos los conjuntos tienen que ser iguales. La carga de olas (cambiar la cantidad de peso que usa en cada conjunto) es una excelente manera de experimentar con esto. Con este método, puede programar sentadillas para tres series de la siguiente manera: conjunto 1 para cuatro repeticiones, conjunto 2 para dos repeticiones (onda 1), conjunto 3 para cuatro repeticiones y conjunto 4 para dos repeticiones (onda 2), utilizando progresivamente más peso en cada conjunto También puede probar un esquema piramidal en el que programe tres series de sentadillas (o cualquier ejercicio) y realice lo siguiente: conjunto 1 para ocho repeticiones, conjunto 2 para seis repeticiones y conjunto 3 para cuatro repeticiones, pasando de una resistencia menor a una Mayor resistencia.
3. Use el tiempo en lugar de repeticiones
El recuento constante de repeticiones puede ser monótono, así que intenta establecer un límite de tiempo y haz tantas repeticiones como sea posible de forma segura. Por ejemplo, en lugar de completar ocho sentadillas frontales, completa 40 segundos de ese ejercicio. Si utiliza un tempo (más sobre esto en la siguiente diapositiva), como tres segundos para el movimiento excéntrico, sin pausa y un concéntrico de dos segundos, puede manipular el conjunto para que aún complete el número deseado de repeticiones, pero como vas por tiempo, se siente diferente. Solo asegúrate de estar usando una resistencia que sea apropiada para el tiempo que programes, no tan pesada como para alcanzar el máximo después de 40 segundos, pero no tan liviana que puedas seguir durante 80 segundos.
El recuento constante de repeticiones puede ser monótono, así que intenta establecer un límite de tiempo y haz tantas repeticiones como sea posible de forma segura. Por ejemplo, en lugar de completar ocho sentadillas frontales, completa 40 segundos de ese ejercicio. Si utiliza un tempo (más sobre esto en la siguiente diapositiva), como tres segundos para el movimiento excéntrico, sin pausa y un concéntrico de dos segundos, puede manipular el conjunto para que aún complete el número deseado de repeticiones, pero como vas por tiempo, se siente diferente. Solo asegúrate de estar usando una resistencia que sea apropiada para el tiempo que programes, no tan pesada como para alcanzar el máximo después de 40 segundos, pero no tan liviana que puedas seguir durante 80 segundos.
4. Cambie su rango de movimiento
Una de las formas más fáciles de variar un ejercicio es cambiar su rango de movimiento. Pero debe tener cuidado de no alterarlo tan drásticamente que se arriesgue a lesionarse (no todos deben ponerse en cuclillas hasta el suelo). Si está en condiciones de hacerlo, tomar una posición en cuclillas paralela a una que sea un poco más profunda (y tal vez a una caja) agregará una enorme variedad y un nuevo estímulo al movimiento a medida que diferentes músculos se activan de nuevas maneras a lo largo de sus rangos de movimiento. Pero nuevamente, no debe haber ninguna contraindicación o lesión que se vea agravada por un mayor rango de movimiento o una articulación bloqueada estructuralmente, como una cadera. Y si usted es un principiante que aún no es capaz de lograr un mayor rango de movimiento sin comprometer la forma, elija una de las otras opciones de variedad. Otra forma de cambiar el rango de movimiento es completar repeticiones parciales o agregar otra media repetición. Manteniéndose en cuclillas, complete una repetición completa e inmediatamente complete otra media repetición. Eso cuenta como un representante para su total.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesUna de las formas más fáciles de variar un ejercicio es cambiar su rango de movimiento. Pero debe tener cuidado de no alterarlo tan drásticamente que se arriesgue a lesionarse (no todos deben ponerse en cuclillas hasta el suelo). Si está en condiciones de hacerlo, tomar una posición en cuclillas paralela a una que sea un poco más profunda (y tal vez a una caja) agregará una enorme variedad y un nuevo estímulo al movimiento a medida que diferentes músculos se activan de nuevas maneras a lo largo de sus rangos de movimiento. Pero nuevamente, no debe haber ninguna contraindicación o lesión que se vea agravada por un mayor rango de movimiento o una articulación bloqueada estructuralmente, como una cadera. Y si usted es un principiante que aún no es capaz de lograr un mayor rango de movimiento sin comprometer la forma, elija una de las otras opciones de variedad. Otra forma de cambiar el rango de movimiento es completar repeticiones parciales o agregar otra media repetición. Manteniéndose en cuclillas, complete una repetición completa e inmediatamente complete otra media repetición. Eso cuenta como un representante para su total.
5. Altere la posición de su mano o pie
Al igual que un rango de movimiento mayor, la alteración de las posiciones de los pies o las manos (o el agarre) puede activar diferentes músculos. Manteniéndose con el ejemplo de la sentadilla, puede realizar sentadillas de postura normal, sumo-postura o posición de compensación. Todos son sentadillas, pero todos son ligeramente diferentes porque cambian la base de apoyo, el ángulo de las articulaciones y la demanda de los músculos centrales. Puede hacer lo mismo con el press de banca, alternando entre un agarre de ancho normal, un agarre cerrado o un agarre ancho. Una vez más, el movimiento de presión permanece igual, pero el agarre cambia si está activando más músculos pectorales o más brazos.
Crédito: AdamGregor / iStock / Getty ImagesAl igual que un rango de movimiento mayor, la alteración de las posiciones de los pies o las manos (o el agarre) puede activar diferentes músculos. Manteniéndose con el ejemplo de la sentadilla, puede realizar sentadillas de postura normal, sumo-postura o posición de compensación. Todos son sentadillas, pero todos son ligeramente diferentes porque cambian la base de apoyo, el ángulo de las articulaciones y la demanda de los músculos centrales. Puede hacer lo mismo con el press de banca, alternando entre un agarre de ancho normal, un agarre cerrado o un agarre ancho. Una vez más, el movimiento de presión permanece igual, pero el agarre cambia si está activando más músculos pectorales o más brazos.
6. Acelera el tempo
El tempo es la velocidad de tus movimientos, y al ir más rápido o más lento o usando isométricos, creas nuevos estímulos, tanto física como mentalmente. Una vez que domine sus movimientos, debe trabajar para hacerlos lo más explosivos posible. La resistencia que está utilizando determinará si el movimiento es realmente más rápido o no, pero tratar de mover el peso lo más rápido posible es una excelente manera de progresar en su entrenamiento. También puede intentar hacer el movimiento más lento y más controlado si su objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular) porque cuanto más tiempo esté bajo tensión, especialmente en la fase de disminución, mayor será la ganancia.
Crédito: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesEl tempo es la velocidad de tus movimientos, y al ir más rápido o más lento o usando isométricos, creas nuevos estímulos, tanto física como mentalmente. Una vez que domine sus movimientos, debe trabajar para hacerlos lo más explosivos posible. La resistencia que está utilizando determinará si el movimiento es realmente más rápido o no, pero tratar de mover el peso lo más rápido posible es una excelente manera de progresar en su entrenamiento. También puede intentar hacer el movimiento más lento y más controlado si su objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular) porque cuanto más tiempo esté bajo tensión, especialmente en la fase de disminución, mayor será la ganancia.
7. Vaya con carga offset
Para los ejercicios que tradicionalmente se completan con la resistencia cargada por igual en ambos lados (estocadas con mancuernas, ejercicios con mancuernas, caminatas de agricultores, etc.), puede variar el ejercicio manteniendo la resistencia solo en un lado. Esto no solo creará un desafío mayor de demanda y estabilidad, sino que también te obliga a concentrarte en el movimiento y a mantener la forma y el equilibrio adecuados. Como siempre, debe estar familiarizado con el movimiento antes de avanzar para garantizar su seguridad y evitar lesiones.
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesPara los ejercicios que tradicionalmente se completan con la resistencia cargada por igual en ambos lados (estocadas con mancuernas, ejercicios con mancuernas, caminatas de agricultores, etc.), puede variar el ejercicio manteniendo la resistencia solo en un lado. Esto no solo creará un desafío mayor de demanda y estabilidad, sino que también te obliga a concentrarte en el movimiento y a mantener la forma y el equilibrio adecuados. Como siempre, debe estar familiarizado con el movimiento antes de avanzar para garantizar su seguridad y evitar lesiones.
8. Varíe la posición de resistencia
Cambiar la posición de la resistencia con respecto a su centro de gravedad proporciona variedad, así como una progresión (o digresión en el caso de un ejercicio que es demasiado avanzado y no se puede controlar). Cuanto más lejos esté la resistencia de su centro de gravedad, más trabajo central y estabilidad se requieren para completar el movimiento. Por ejemplo, para una estocada inversa con mancuernas, en lugar de sostener el peso a su lado, sostenga una mancuerna en un agarre de copa o en la posición inclinada (una pesa en cada hombro).
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesCambiar la posición de la resistencia con respecto a su centro de gravedad proporciona variedad, así como una progresión (o digresión en el caso de un ejercicio que es demasiado avanzado y no se puede controlar). Cuanto más lejos esté la resistencia de su centro de gravedad, más trabajo central y estabilidad se requieren para completar el movimiento. Por ejemplo, para una estocada inversa con mancuernas, en lugar de sostener el peso a su lado, sostenga una mancuerna en un agarre de copa o en la posición inclinada (una pesa en cada hombro).
9. Pruebe diferentes implementos de resistencia
Puede parecer obvio, pero muchos aprendices pasan por alto el cambio del implemento que proporciona la resistencia. Nuevamente, esto funciona para casi cualquier ejercicio. Por ejemplo, al realizar una estocada inversa, puede pasar de usar pesas a una barra, de un cable a una bolsa de arena. Mantiene los movimientos de la misma manera, pero cambiar su equipo cambia la forma en que sus músculos deben soportar el peso porque los diferentes implementos requieren diferentes agarres o posiciones de sujeción (como una bolsa de arena frente a una barra).
Crédito: MeikePetri / iStock / Getty ImagesPuede parecer obvio, pero muchos aprendices pasan por alto el cambio del implemento que proporciona la resistencia. Nuevamente, esto funciona para casi cualquier ejercicio. Por ejemplo, al realizar una estocada inversa, puede pasar de usar pesas a una barra, de un cable a una bolsa de arena. Mantiene los movimientos de la misma manera, pero cambiar su equipo cambia la forma en que sus músculos deben soportar el peso porque los diferentes implementos requieren diferentes agarres o posiciones de sujeción (como una bolsa de arena frente a una barra).
10. Cambiar de bilateral a unilateral
De manera similar a la carga de desplazamiento, puede pasar de usar dos pies o dos manos a usar una (en cualquier momento que esté utilizando carga unilateral, es una carga de desplazamiento). Por ejemplo, al hacer una fila invertida (TRX Row o Jungle Gym Row), comience plantando ambos pies y luego progrese para equilibrarse en un pie a la vez en todo el rango de movimiento. Y si está haciendo una fila de cable, pase de usar dos manos a una mano (o viceversa).
Crédito: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesDe manera similar a la carga de desplazamiento, puede pasar de usar dos pies o dos manos a usar una (en cualquier momento que esté utilizando carga unilateral, es una carga de desplazamiento). Por ejemplo, al hacer una fila invertida (TRX Row o Jungle Gym Row), comience plantando ambos pies y luego progrese para equilibrarse en un pie a la vez en todo el rango de movimiento. Y si está haciendo una fila de cable, pase de usar dos manos a una mano (o viceversa).
11. Trabajar en algunos aumentos de intensidad
Agregar aumentos de intensidad puede permitir que el atleta use un peso más pesado para la misma cantidad de repeticiones, prolongue la serie y cree una bomba mucho más allá de lo que generalmente se experimenta con las series clásicas. Pero esta opción debe utilizarse con moderación y se utiliza mejor con solo una serie por ejercicio (generalmente el último).
Los ejemplos de aumentos de intensidad incluyen: • Conjuntos de pausa y descanso: use un peso del 85 por ciento al 95 por ciento de su peso máximo de repetición para hacer una repetición con 30 a 45 segundos de descanso en el medio. Haga esto de 6 a 10 series. • Conjuntos de caída (resistencia): una vez que complete una serie de ejercicios hasta la falla muscular cercana (queda una repetición en el tanque), reduzca la resistencia utilizada y complete tantas repeticiones como sea posible con la resistencia más ligera. • Conjuntos de caída (ventaja mecánica): al cambiar el ángulo o la posición de un ejercicio, puede reducir la intensidad, lo que le permite completar más repeticiones en la nueva posición. Por ejemplo, inicie un conjunto de filas TRX lo más bajo posible y complete la mayor cantidad posible. Luego, aléjate un poco del piso (lo que reduce la dificultad) y completa tantas repeticiones como sea posible. • Acabados Iso-Hold: intente completar una serie de ejercicios y, en la última repetición, mantenga la posición más desafiante hasta la falla muscular. Solo querrá usar esto con ejercicios de peso corporal o aquellos en los que la resistencia que se usa se pueda eliminar de manera segura después de la falla. Por ejemplo, puede mantener la posición inferior de una lagartija durante el mayor tiempo posible en la última repetición, pero no querrá mantener la parte inferior de la última repetición de una posición en cuclillas porque es probable que no pueda regresar y atormenta la barra con seguridad.
Crédito: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesAgregar aumentos de intensidad puede permitir que el atleta use un peso más pesado para la misma cantidad de repeticiones, prolongue la serie y cree una bomba mucho más allá de lo que generalmente se experimenta con las series clásicas. Pero esta opción debe utilizarse con moderación y se utiliza mejor con solo una serie por ejercicio (generalmente el último).
Los ejemplos de aumentos de intensidad incluyen: • Conjuntos de pausa y descanso: use un peso del 85 por ciento al 95 por ciento de su peso máximo de repetición para hacer una repetición con 30 a 45 segundos de descanso en el medio. Haga esto de 6 a 10 series. • Conjuntos de caída (resistencia): una vez que complete una serie de ejercicios hasta la falla muscular cercana (queda una repetición en el tanque), reduzca la resistencia utilizada y complete tantas repeticiones como sea posible con la resistencia más ligera. • Conjuntos de caída (ventaja mecánica): al cambiar el ángulo o la posición de un ejercicio, puede reducir la intensidad, lo que le permite completar más repeticiones en la nueva posición. Por ejemplo, inicie un conjunto de filas TRX lo más bajo posible y complete la mayor cantidad posible. Luego, aléjate un poco del piso (lo que reduce la dificultad) y completa tantas repeticiones como sea posible. • Acabados Iso-Hold: intente completar una serie de ejercicios y, en la última repetición, mantenga la posición más desafiante hasta la falla muscular. Solo querrá usar esto con ejercicios de peso corporal o aquellos en los que la resistencia que se usa se pueda eliminar de manera segura después de la falla. Por ejemplo, puede mantener la posición inferior de una lagartija durante el mayor tiempo posible en la última repetición, pero no querrá mantener la parte inferior de la última repetición de una posición en cuclillas porque es probable que no pueda regresar y atormenta la barra con seguridad.
La recapitulación
Cada una de estas ligeras variaciones de movimientos, forma y resistencia lo mantendrá progresando hacia sus objetivos y evitando el aburrimiento, lo que es un asesino de la adherencia al ejercicio. Pero tan devastador como el aburrimiento, cambiar completamente los ejercicios antes de dominarlos te dejará girando tus ruedas de progreso. La próxima vez que te aburras con un ejercicio, prueba una de estas variaciones. ¡Diviértete, vence el aburrimiento y da la bienvenida a los resultados!
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesCada una de estas ligeras variaciones de movimientos, forma y resistencia lo mantendrá progresando hacia sus objetivos y evitando el aburrimiento, lo que es un asesino de la adherencia al ejercicio. Pero tan devastador como el aburrimiento, cambiar completamente los ejercicios antes de dominarlos te dejará girando tus ruedas de progreso. La próxima vez que te aburras con un ejercicio, prueba una de estas variaciones. ¡Diviértete, vence el aburrimiento y da la bienvenida a los resultados!
¿Qué piensas?
¿Alguna vez te has topado con un muro de aburrimiento en tu entrenamiento? ¿Cómo lo rompiste? ¿Qué ha intentado agregar o cambiar sobre su entrenamiento para hacerlo más interesante? ¡Comparte tus secretos en los comentarios a continuación y háznoslo saber!
Crédito: MaxRiesgo / iStock / Getty Images¿Alguna vez te has topado con un muro de aburrimiento en tu entrenamiento? ¿Cómo lo rompiste? ¿Qué ha intentado agregar o cambiar sobre su entrenamiento para hacerlo más interesante? ¡Comparte tus secretos en los comentarios a continuación y háznoslo saber!
